VIERNES
Tacaba salida el jueves,pero como no tenia ganas lo he postpuesto para hoy.

Salida corta paa tirada,16 km y algun metro,queria hacerla sobre 5:20,pero pensaba que iba mas lento y al final ha salido una media de 4:44.

MARTES
Salida del martes,programadohay unas series 2x5000 2"RR.

Me han salido muy bien y casi clavadas las dos.
Me han salido a la media que queria hacer sobre 4:30 min/km

DOMINGO

Salida de tirada semilarga. 15 km,intentando ir entre 5:20 y 5:30 pero al fimal me ha salido una media de 5:03.

VIERNES
Otro entreno corriendo "por la cuerda" y no he tenido molestias de aquiles,con lo cal parece que se confirma que cambiando la forma de correr se puede mejorar  o anular una lesion.

Salida de hoy 12,3 km a un a media de 4:39 y 155 pulsaciones.

MIERCOLES
Tremenda salida de hoy,por dos motivos:
-No me ha dolido nada de nada el tendon de aquiles,ni el biceps femoral,con lo que ya solo por eso el entreno ha sido cojonudo.
-cuando no me duele,se que puede hacer buenas progresiones y buenos tiempo,muestra de ello es el entreno de hoy.tenia intencion de hacer un farlek en 14 km desde 5:00 a 4:30 y vuelta.Al final como no me dolia he decidido tirar a 4:30 a ver hasta donde llegaba y he llegado al final del entreno,fresco como un lechuga (entre otras cosas porque llovia),la caj muy bien y las patas tambien.
La media del entreno ha sido de 4:23 mim/km de una tiradita de 15 km( 14810 m. exactamente). y de pulsaciones a una media de 158.

Muy bien

LUNES.
Hoy si,con ganas al pie del cañon.

Series 30,con calentamiento de 4 km enfriar tros 4 km,a buen ritmo,ultimo kilometro con un tironcito a 3:26 y las series

DOMINGO
tocaba ,tocaba salida el domingo de 18 km.,pero.... y lo bien que se esta en la cama,???
Coño,el descanso del guerrero por un dia ,dos o tres no pasa nada,sobre todo si no se tienen ganas,las cosas hay qu hacerlas bien y con ganas.
Y hablando de cosas bin hechas y con ganas,he dedicado el dia a mis niñas,a la niña mayor,que es su cumple y a mis ordenadores.

VERNES
Salida de hoy 14 km a una media de 4:30.

Bastante bien,de piernas y de caja.

MIERCOLES
Despues de un par de diase descanso forzado,por trabajo,retomo el entreno dondel o habia dejado.
el martes tenia entreno de series 30/30 y las he hecho hoy.

Ademas de 4 km hasta la zona para clentar y otros 4 km para enfriar ,esto ultimos a 4:10

DOMINGO
Tirada larga de la semana.
19 kilometros y pico.
Han salido a 5:04 min/km , o sea,mas rapido de lo que deberia haber hecho.
Tengo que controlar mas la velocidad en las tiradas largas.
He acabado my bien de piernas y ,por supuesto de caja tambien.

SABADO
De cara a recopilar un poco de informacion de un sitio y de otro he visto una tabla bastante interesante y que puede ser muy util para programar entrenamientos y saber o conocer tus ritmos.

Se saca en base a un test que se hara cada 3 meses,para conocer tu estado de forma.

VIERNES
Entreno de hoy.He salido a hacer 10km, teniendo en cuenta que el domingo tengo tirada larga de entre 18-20 km y esta semana es de 4 dias de entreno,he hecho los 10,forzando un poco durante 8 km,me ha salido la media a 4:25 con el kilometro mas rapido en 3:26.
Acabamos esta semana con  unos 55 kilometros.

JUEVES
Hoy vamos a tratar un temita mas importante que hacer bien las series,las cuestas ,el entrenamiento de fondo y todo eso
La alimentacion,de la que solo parece que la gente se acuerda cuando coge unos kilos de mas o se siente mal fisicamente y no todo es achacable a un sobreentreno ,sino tambien a una alimentacion con deficit en alguno de sus multiples componentes necesarios para gente que practica deporte y cuyo aporte debe ser mayor ,teniendo en cuenta el requerimiento extra que le hacemos a nuestro cuerpo.
Ahora que tan de moda estan todo el tema de pastillas para todo,de proteinas,vitaminas,aminoacidos,hidratos,sales y un largisimo etc,traigo un alimento  poco conocido a esta parte del charco,pero que ha sido utilizado desde tiempos de los Mayas.
Tiene una cantidad de aportes necesarios a nuestro cuerpo que es poco comparable a otros alimentos,incluso artificiales y en los que realmente no sabemos que es lo que metemos en nuestro cuerpo.
Podemos hacer desde bebidas isotonicas ,hasta un pan,unas magdalenas,mezclarlo con ensaladas,yogurt,en fin, tiene una versatilidad muy muy grande.No tiene sabar ni olor.
Se trata de la CHIA:

Se puede comprar en herboristeria y los precios pueden variar de una a otras,a modo de orientacion puedo decir que yo he comprado una bolsa de 500 gr. por 8€,pero hay sitios donde la bolsa de 250 gr. esta a ese precio,asi que mirad un poco donde la comprais.

Pongo unas fotos en su estado natural,tanto molido como la semilla entera.
Para tomarlo lo he hecho de las dos formas,sin moler y echando la semilla directamente sobre agua y dejandola 1 hora para que se abra y suelte la gelatina,pero aun asi,despues de tomarla ,durante 1 semana he visto que me hinchaba la barriga.He dejado de tomarla y he cambiado para moler el granito hacer como una especie de harina y una vez molida,ya se puede echar sobre yogurt,ensaladas o disolver en zumo,agua,etc. MUY IMPORTANTE ESTO ULTIMO.RECOMIENDO MOLER EL GRANO.
El grano entero se conserva muy bien durante mucho tiempo,y cuando digo mucho tiempo,digo incluso años. Peeero,si la hacemos harina puede perder parte de sus propiedades si se deja mucho tiempo en ese estado,por lo que recomiendo hacer molienda de las dosis para unnos dias,tampoco se tarda tanto en meter los granos en un molinillo y hacerla.

La cantidad diaria a tomar puede estar en torno a los 10 gr. O lo que es lo mismo una cucharada sopera.
Tambien,como cualquier alimento rico en fibra hay que darle de beber,o sea,bebed agua.
No debemos beber agua porque tenemos sed,debemos beber agua para NO tener sed.
En esta segunda ocasion,llevo 3 dias tomandola y no me ha hinchado.
Pongo un poco de historia de este alimento,para que se vean todas las propiedades que tiene y en que cantidades.
-- datos extraidos del libro "alimentos saludables" --

Si bien la moderna investigación de la chía se basa en su gran aporte de ácidos grasos esenciales (AGE), estas pequeñas semillas deben ser consideradas como excelentes integradores alimentarios, dada su riqueza en componentes nutricionales. Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de omega 3. Poseen un 33% de aceite, del cual el ácido linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La chía es el cultivo con mayor porcentaje de AGE al tener el 82% de sus lípidos con dicha característica.

Los AGE, y sobre todo los omega 3, cumplen importantísimas funciones orgánicas. Dado que el tema excede el marco de esta obra, invitamos a consultar el libro “Las Grasas”. Aquí nos limitamos a indicar sus principales beneficios para la salud: disminuyen el índice de enfermedades coronarias; ayudan a normalizar la presión arterial elevada; reducen el nivel de colesterol; protegen al corazón contra daños causados por ataques cardíacos; juegan un papel fundamental en el mejora de los sistemas nervioso e inmunológico; ayudan en el sano desarrollo del embarazo y del crecimiento infantil.

Pero además de los AGE (o tal vez por eso), la semilla de chía está muy bien dotada de antioxidantes, los cuales, además de resultar un saludable aporte dietario y terapéutico, sirven a la buena conservación del aceite. Esto explica como los mayas, sin grandes técnicas de conservación, podían almacenar la harina de chía durante largos períodos sin que se pusiese rancia, algo poco habitual en semillas oleaginosas. Los antioxidantes, además de proteger los ácidos grasos, nos protegen de tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones, virus y radicales libres. Es importante señalar la importancia de los antioxidantes naturales que contiene la chía (principalmente flavonoides), en relación al amplio uso de compuestos sintéticos que hace la industria para preservar los aceites; los antioxidantes sintéticos están sospechados de ser cancerígenos y de inhibir el efecto de ciertas medicaciones.

Más allá de su excelente perfil lipídico, la chía tiene buena dosis de proteína (23%), sin ausencia de los aminoácidos esenciales y con buen contenido de lisina, aminoácido limitante en los cereales. La chia no posee gluten, o sea que puede ser consumida por los celíacos. En materia de vitaminas, es una buena fuente del grupo B. La carencia de vitamina B es uno de los factores que incrementan el índice de homocisteína en sangre, lo cual favorece la formación de depósitos de placas en las paredes arteriales e incrementa el riesgo de afecciones cardiovasculares y apoplejía.

Pero es en materia de minerales que la chía vuelve a destacarse. En materia de calcio, posee 714 mg en la semilla entera y 1.180 mg en las semillas parcialmente desgrasadas (harina); para dar una idea, la leche tiene apenas 125 mg, o sea entre 6 y 10 veces menos. Además posee gran riqueza en magnesio (390 mg), potasio (700 mg) y fósforo (1.057 mg), minerales sinérgicos al calcio. En materia de oligoelementos, la chía es una gran fuente de hierro (16,4 mg). Este valor trepa a 20,4 mg en la harina y casi triplica al hígado vacuno. La chía también contiene buenos valores de cinc y manganeso, siendo muy pobre en sodio.

Otra virtud de la chía es su buena cantidad (27%) y calidad de fibra, sobre todo en forma de fibra soluble (mucílagos). Este tipo de fibra retarda el índice de glucosa en sangre y reduce la absorción de colesterol.

PROPIEDADES TERAPEUTICAS

Las semillas de chía aportan los siguientes efectos: antioxidante, antiagregante plaquetario, antiinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico, antiviral, laxante, hipotensor, hipocolesterolemiante, hipoglucemiante, inmunoestimulante, tónico cardíaco y nervioso, y alimento mineralizante, vitamínico y proteico.

El consumo de chía resulta útil en casos de celiaquía, depresión, estrés, diabetes, obesidad, problemas gastrointestinales, tumores, artritis, asma, afecciones cardiovasculares y pulmonares, soriasis, arteriosclerosis, anemias, embarazo, lactancia, crecimiento, convalecencias y debilidad inmunológica.

CONTRAINDICACIONES

 .-Están contraindicadas cuando se están tomando medicamentos para la Hipertensión.

 .-Tienen contraindicaciones en caso de personas Hipotensas (con tensión arterial baja).

.-Otra de las contraindicaciones  es para quienes toman medicamentos anticoagulantes, esto se debe a que las semillas contienen Omega 3 el cual actúa como anticoagulante natural.

.- Ojo quien toma medicamentos para la Diabetes o reciben insulina, estas semillas tienen la propiedad de disminuír los niveles de glucosa en la sangre siendo muy beneficiosas para los diabéticos, pero pueden potenciar el efecto de la medicación y bajar demasiado los niveles de azúcar en sangre lo cual también implica riesgos. Los diabéticos pueden consumir semillas de Chía tomando la precaución de controlar diariamente la glucosa.

.-Las semillas de Chía están contraindicadas cuando se tiene diarrea ya que agilizan aún más el tránsito intestinal.

MIERCOLES
hoy me tocaba un fartlek de 2 km calentar + 2 (4:45) + 2 (4:30) + 2(4:15) + 2 (4:30) + 2(4:45) + 2 km enfriar.
Como me ha salido? Pues bien y mal,me explico,excepto los 2 km a 4:15,el resto me han salido bien y con poco esfuerzo,los dos kilometros a 4:15,se ha dado la puñetera coincidencia que han sido cuesta arriba y con viento en contra,pero no es disculpa. La proxima semana volvere a hacerlo por la misma ruta,y asi todos los entrenos que me toquen este fartlek lo hare por esta zona,hasta que haga el tiempo que tengo que hacer.
De piernas bien y de caja tambien.

LUNES
Serie 30/30.
Salida para calentar de 6 km y nada mas llegar a la zona comenzar con las series,10 series 2 repeticiones de 30/30.
Me ha salido bastante bien ,sobre todo teniendo en cuenta que no tenia mucha gana de salir a correr,ya que ayer no descanse lo suficiente.

DOMINGO

Hoy es "dia del señor"... del señor descanso,mañana haremos series 30/30 con calentamiento de 6 km a trote y para enfriar otros 6 ,tambien a trote.

Un ultimo video que me quedaba por colgar,con el puente Romano a la Vista y la gente calentando.
Para verlo en HD,se puede ver AQUI

SABADO
Salida de hoy tirada larga de 19 km,a ritmo muy suave,queria hacer entre 5:10 y 5:20 min /km,al final han sido 5:02 min/km.
Muy bien de piernas,eso si,estirando mucho mucho,antes y despues.
Despues,al finalizar ,automasaje en los gemelos.por si las moscas.

Proximo entreno el lunes.

AYER

Aunque no llegue a leerlo ,desde aqui quiero dar todo mi apoyo,fuerza y animo,para el amigo EUSLKALDUNA86, que sale hoy a competir en la HIRU HANDIAK,una ultramaraton de montaña de 100 km.
ANIMO EUSKAL,CON DOS COJONES


La salida de ayer como era de esperar ,bastante bien y al ritmo marcado.Los 10 km a 4:30 de los 14.